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★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜第1名

★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！

★ 融合各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命

★ 一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計

★ 不分男女老少，幫你找出最適合自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效

★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」，靠記錄讓你訓練更扎實



壺鈴，一種革命性的健身工具，

鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！



「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，

花最少時間，打造你想要的線條與健康。



◎為什麼結合這三種方法？

1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成

勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，

幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。



2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效

不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，

甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。



3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態

不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，

還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。



最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，

保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。



這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，

人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，

讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。



從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，

不用漫長時數的蠻力鍛鍊！

譯者介紹





閻蕙群



中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。



譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。

【序言】融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命



1貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功

2極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展

3選對時機做對事，你運動對了嗎？



4首度公開，貝爾式終極健身訓練招式

壺鈴阻力訓練25式

徒手重量訓練32式

原生爆發力伸展訓練22式



5健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌

重點式健身計畫

貝爾式英雄健身計畫



6不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫

7打造最佳體能，靠「吃」來打底



【附錄】記錄健身進度，讓你訓練更扎實

【結語】為了你的美好人生，努力健身吧！

序言



融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命



首先，我要跟大家說：我不是個天生的運動好手，如果我是的話，不知該有多好！



我這輩子，從入學、從軍到參加攀登聖母峰的遠征隊，一路以來身邊總是圍繞著一群人，他們以令人驚嘆的優異體能與矯健身手，毫不費力地完成各種壯舉。更令人為之氣結的是，他們好像天生就是這般勇猛，根本不必花時間和力氣鍛鍊，讓我看了又妒又羨、恨得牙癢癢。



但其實這樣的人屈指可數，這世上絕大多數人──當然也包括我在內──都需要投入相當的時間、努力和毅力，才能使身體變得結實健康，肌肉才會擁有扎實的力量，身體才能夠靈活運動並充滿活力；而且若想保持這樣的健康狀態，就得持續不輟的鍛鍊。



除此之外，想要正確鍛鍊身體，還得擁有足夠的知識，而這就是我撰寫本書的目的。



我曾花了好多年的時間不斷嘗試，想要練就毫無贅肉且線條優美的好身材，可惜我完全用錯了方法。雖然我不斷訓練再訓練，但卻沒什麼改變；我唯一的強項是絕不放棄的決心，而且我樂於順應情況改變、也願意更努力訓練，希望多少能縮短我跟周遭那些天生運動好手之間的差距。



最後我的努力出現了一絲成果：我變結實了，身體更強健且身手更靈活，我在許多人可能早就放棄的情況下，依舊努力不懈地撐過來了。我登上了多座高峰、當 兵時還獲頒多枚勳章，但光看我的外型，你一定不相信我有這些「豐功偉業」，因為我看起來實在不像有那麼強壯、那麼結實。而且我內心真正的想法是：我不單想 要練得結實強壯，我還想要擁有讓人一看就流口水的男模身材！（公狗腰、人魚線、六塊肌）



為此我買了一堆書來看，但各位可知道大多數的健身書都寫些什麼嗎？裡頭沒有驚奇只有驚嚇，我們想要找到練成養眼身材的好方法，卻老是得到「我怎麼可能練成這樣嘛？」的挫折感。不過我還是耐著性子把這些書全看完了，而且繼續鍛鍊，因為我心中已經立下了一個目標。



支持我努力健身的另一個動機，就是我不希望自己到老的時候才來懊悔，哎呀，我以前從未試過四腳著地走路，或是我從沒在單槓上甩盪身體，也沒做過後空 翻，更沒試過頭點膝。所以我就拚了老命把這些動作全學會，不過在練習的過程中，有幾次我差點把自己給搞死，幸好在我堅持不放棄的咬牙勤練下，我終於辦到 了。



但說也奇怪，我的外表看起來還是一樣沒變，這真的讓我想不透；於是我心裡開始產生懷疑，並試著說服自己：畢竟每個人天生的基因組合不同，所以不管再怎 麼努力，都無法改變我們的樣子、感受或表現吧。我開始相信，雖然我的身材明明已經是個猛男了，但我永遠都不可能看起來像個猛男。



不過我內心裡仍有一小部分不肯死心，一定要找到更聰明且更有效的訓練方法，以達成我的健身目標：那就是擁有最佳的體適能、耐力與靈活度，我要身無贅肉、速度飛快，而且所有充滿男人味的線條要全數到位。



我在當兵時的操練，以及加入登山隊的爬山經驗，雖然已經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎，但自從我開始為《荒野求生祕技》節目出外景後，我發現光有蠻力是不夠的，我還得在體力、速度與靈活度各方面更上一層樓。



於是我開始忙著到處尋找與嘗試各種健身方法，每種方法我

【終極推薦】



型男健身教練Eason

一休陪你一起愛瘦身一休

鐵魔女導演馮云

Moms Gone Strong勁媽遊樂園



「跟著循序漸進，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！」──跟著Annie一起來運動Annie



「健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──運動型男亮哲



「貝爾的健身理念，正是筋肉爸爸對我的訓練方式，顛覆傳統而且成效超棒！！」──JZ Fitness筋肉爸爸、筋肉媽媽



「瞭解自己的身體並找到適合自己的運動方式，本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇！」──台灣美魔女、馬甲線女神張婷媗



「肌肉除了好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐富運動。」──亞洲知名明星教練劉畊宏